Idag är det Quitters Day, den dagen då flest människor ger upp sina nyårslöften. Statistiken visar att många har tappat motivationen redan två veckor in på det nya året. Det väcker frågor om varför det är som svårt för oss att hålla fast vid våra mål och vad vi ska vi göra annorlunda.
Varför vi ger upp
Forskning visar att nyårslöften faktisktiskt kan fungera, men bara om vi gör det på rätt sätt. Problemet är att många går ut för hårt, sätter orealistiska mål och saknar en plan för när vardagen blir stressig. Då är det lätt att falla tillbaka i gamla vanor.
Prokrastinering är något vi alla ägnar oss åt. Det är när vi skjuter upp något som vi borde göra för att det triggar igång en stressreaktion eller någon annan olustkänsla. Jag har lärt mig att om jag planerar för tight, då blir jag stressad och då ökar risken att jag prokrastinerar.
Motivation och prokrastinering
Mitt bästa tips för att undvika prokrastinering är att för det första ha en plan för vad som ska göras och varför. För det andra sätt igång och gör! Skjut inte upp bara för att du inte har lust eller att uppgiften känns svår och jobbig just nu. Genom att starta istället för att skjuta på framtiden, trots att du inte har lust, kan trigga igång en biologisk och emotionell förändring. Det betyder inte att allt kommer lösas i samma stund, men det sätter igång ett händelseförlopp med riktningsförändring. Vi kan inte räkna med att känslan av energi att göra något alltid ska finnas. Konsten med motivation är att lära känna dig själv och jobba på att utveckla förmågan att göra det du behöver trots att du inte känner för det. Både du och jag borstar tänderna varje morgon, utan att ens tänka på det. Vi utför massor olika handlingar varje dag utan att ägna en tanke åt om vi har lust att göra det eller inte.
"Du frågar dig inte varje morgon om du känner dig motiverad att borsta tänderna. Du gör det bara, utan att tänka på det."
Motivation är inget vi föds med eller utan. Den kan vi utvecklas. Om någon aktivitet är betydelsefull för dig eller bra för dig, vänta inte tills du får lust att sätta igång. Bara gör det.
Mina bästa tips för att lyckas
Tänk på att beteendeförändring är ett maraton, inte en snabb sprint. Inom forskningen har man länge utmanat idén om att framgång handlar om medfödd talang och visat att beslutsamhet och i synnerhet uthållighet spelar stor roll för att vi ska lyckas med något.
Mål Ja, vikten av att ha en målsättning är inget nytt. Men det är lätt att bara tänka att ”Jag ska börja motionera.” För att lyckas behöver målet vara mer specifikt än så och det behöver vara mätbart: ”Jag ska jogga 3 kilometer 2 gånger i veckan”. Det är också viktigt att målet är realistiskt. Jag sa en gång för flera år sedan: ”Jag ska åka Vasaloppet”. Det var visserligen specifikt, Vasaloppet, men inte när det skulle ske och inte med någon vana av att träna längdskidåkning på regelbunden basis. Gissa om jag åkt Vasaloppet ännu. Exakt, svaret är nej.
Delmål Gå inte ut hårt och öka. Jag åker endast några kilometer längd (när det finns tillgång till snö) kanske som mest en mil eller två per säsong. Då kanske inte det optimala första steget för mig är att fylla i en anmälan till Vasaloppet i mars. Börja istället med en enkel rutin och öka gradvis. Små förändringar är mer hållbara än drastiska. Du kan se de småförändringarna som delmål som leder dig till ditt långsiktiga mål.
"Små förändringar är mer hållbara än drastiska."
Engagemang Etablera en känsla av angelägenhet. Varför är det viktigt för dig att nå målet? Om du inte har ett svar på frågan om varför, så kommer det bli kämpigt med motivationen. Jag brukar göra en plus-minuslista tillsammans mina klienter. Klienten får gå igenom vilka fördelar respektive nackdelar en förestående förändring (målsättning) för med sig. På samma sätt får klienten också inventera vad som är positivt och negativt med att inte göra förändringen, det vill säga att låta det förbli som det är nu. Jag har hämtat inspiration från företagsekonomins manuella bokföring och använder mig av så kallade T-konton, som visas på bilden nedan. I den vänstra kolumnen listar du fördelar och i den högra nackdelar.
Strategi Planera för framgång genom att identifiera möjligheter, men också risker. Kartlägg potentiella hinder och sådant som riskerar att hindra dig. Allt kan vi inte förutse och planera för. Livet händer. Ha även en strategi för hur du tar dig tillbaka när du missar ett pass eller ett steg i din förändringsresa. Blir det inte som du tänkt dig, se det som ett lärtillfälle och ta nya tag. Varje dag är en ny chans att börja om.
"Misslyckande är inte slutet, det är en möjlighet att börja om med mer erfarenhet."
Henry Ford
Koalition Att förändra beteenden är svårt, men du behöver inte göra det ensam. Känns det rätt kan du berätta om ditt mål för en närstående familjemedlem eller vän. Det kan vara hjälpsamt i förändringsprocessen att få pepp från någon annan och få frågor om hur det går. Du får stöd och progression i processen med coaching. Med mig som coach får du bland annat hjälp med att hitta dina drivkrafter och struktur för att hålla kursen. Samt verktyg och motivation när energin tryter. Tillsammans skapar vi en vägledande koalition och du får en samarbetspartner som hjälper dig att nå dina mål.
Redo att hålla fast vid dina mål? Boka en kostnadsfri coachingkonsultation idag och gör Quitters Day till din vändpunkt!
Fira Fundera ut hur du ska fira när du nått i mål. Planera även för de omedelbara vinsterna, när du nått ett nytt delmål. När du firar framsteg aktiveras hjärnans belöningssystem, dopamin, vilket kopplar positiva känslor till det nya beteendet. Det ökar chansen att du fortsätter. Stora mål kan kännas avlägsna. Genom att fira delmål blir det mer konkret känsla av att du rör dig framåt. Motgångar kommer, men om du firat små steg tidigare blir det lättare att hålla fast vid processen även när det känns tungt. Låt processen ta sin tid. För saker tar tid, som ett tidigare inlägg handlade om (klicka här för att läsa det). Slutligen ger firande av framsteg energi och självförtroende, vilket gör att du blir motiverad till nästa mål och att fortsätta utvecklas. Till sist, glöm inte att fira varje uppnått delmål och mål!
Lycka till!
💚 /Åsa